Die letzte Stunde strukturieren
Statt direkt vom Arbeitstag ins Bett zu wechseln, schaffen Sie einen Puffer mit klaren, wiederholbaren Handlungen.
-
Abschluss & Listen
Offene Aufgaben notieren, damit der Kopf sie nicht mit ins Bett nimmt. Kein Perfektionismus — nur Festhalten.
-
Leichte Bewegung
Dehnen oder kurzer Spaziergang im gedämpften Licht. Kein intensives Training in dieser Phase.
-
Worry Dump
Gedanken auf Papier festhalten und den Zettel beiseite legen — symbolisch „bis morgen“ parken.
-
Ruhige Lektüre
Physisches Buch oder gedruckte Seiten. Inhalt eher beruhigend als aufregend.
-
Klangumgebung
Sanfte Hintergrundgeräusche — z. B. leises Regenrauschen — auf niedriger Lautstärke.
-
Atem & Ruhe
Langsame Atemzüge, Schultern lockern, Licht weiter reduzieren.
Ohne Bildschirm
Bildschirmfreie Aktivitäten signalisieren dem Körper, dass der Tag endet. Wenn ein Gerät nötig ist, nur für Klang — Display aus oder abgedreht.
Koffein-Übersicht
Koffein hat eine Halbwertszeit von mehreren Stunden. Notieren Sie Ihre letzte Tasse und planen Sie den Abendpuffer entsprechend — typischerweise 6–8 Stunden Abstand zur geplanten Schlafenszeit.
Diese Angabe dient der Orientierung und ist keine medizinische Empfehlung.
Nächster Schritt
Kombinieren Sie den Abendpuffer mit Ihrem Lichtplan für einen stimmigen Tagesablauf.